“Adotei o vegetarianismo em 2016 como um desafio pessoal, já que eu tinha amigas vegetarianas e nunca gostei muito de carne. Eu já cursava Nutrição e tive essa preocupação de montar um prato variado com uma composição completa e percebi que estava sendo mais saudável do que quando comia carne”, relembra a nutricionista Jessica Brunetto (@nutrijessicabrunetto), que passou a focar na nutrição vegetariana e esportiva em 2020, quando, segundo ela, muitas pessoas passaram a cuidar mais da alimentação e fazer a transição para o vegetarianismo na pandemia.
Apesar do cenário de crescimento do estilo de vida vegetariano ou até vegano, um dos maiores mitos sobre dietas baseadas em plantas ainda persiste: o de que não é possível ganhar músculos ou definir o corpo sem consumir carne. A especialista, no entanto, garante que a ciência já provou que essa visão está ultrapassada e sua própria experiência clínica mostra que é possível otimizar a performance e conquistar resultados, sem abrir mão da alimentação baseada em plantas.
Hipertrofia com dieta vegetariana é possível com acompanhamento profissional
“Por muitos anos, o mercado fitness e a ciência nutricional tradicional promoveram a ideia de que apenas as proteínas animais são completas e capazes de gerar ganho muscular e esse mito tem influência do indústria da carne e do leite que reforçaram bastante essa visão pensando em lucro, mas hoje já temos muitos estudos científicos mostrando que, com uma alimentação planejada é totalmente possível atingir as necessidades proteicas e otimizar o ganho de massa muscular sem carne consumir carne”, explica a nutricionista.
O grande problema é que muitas pessoas deixam de comer carne sem conhecimento em nutrição, por isso acabam consumindo pouca proteína e carboidratos refinados, o que compromete os resultados esperados e reforça o mito. Mas, os estudos mostram que as fontes de proteína vegetal são suficientes e hoje o mercado já apresenta muitas marcas de produtos, como suplementos, que facilitam o aporte proteico. Para Jessica, o segredo está na escolha dos alimentos certos e na quantidade adequada de proteínas, que ela lista abaixo.
Fontes vegetais de proteína para incluir no cardápio e ter mais resultado
- Proteína texturizada de soja (PTS): além de rica em nutrientes tem alto valor proteico, é muito versátil – sendo ideal para quem deseja variar as preparações, como almôndegas, hambúrgueres e até estrogonofe – e é uma das poucas fontes vegetais que contém proteínas completas, essenciais para a construção muscular;
- Carboidratos complexos: alimentos como banana e aveia são ricos em carboidratos complexos e contribuem garantindo a energia durante os treinos, recuperação muscular pós-exercício e ainda beneficiam a saúde intestinal;
- Gorduras Boas: as castanhas podem ser incorporadas a qualquer refeição, são uma excelente fonte de magnésio e zinco, minerais importantes para o processo de recuperação e crescimento muscular e são também ótimas fontes de gordura saudável, que ajuda na recuperação muscular e melhora a saúde em geral.
E quais são as quantidades ideiais de proteína vegetal?
Jessica afirma que não é necessário exagerar no consumo de proteínas, mas é importante garantir que elas estejam presentes em todas as refeições. A proteína deve ser distribuída ao longo do dia e vinda de fontes vegetais que contenham todos os aminoácidos essenciais. Estudos sugerem o consumo diário de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal para pessoas com experiência em treinos, enquanto para iniciantes, esse aporte pode ser pouco menor, de cerca de 1,4 gramas.
“Atualmente, atendo principalmente mulheres vegetarianas que querem emagrecer, definir os músculos e aumentar a energia e performance física com o método VMG (Você Mais Gostosa), uma mentoria on-line que vai além de dietas tradicionais e se baseia em rotina de sucesso, nutrição celular, dieta estratégica, individualidade, autonomia alimentar e suporte personalizado e que já ajudou mais de 500 mulheres a conquistar resultados”, finaliza Jessica.
