Quem quer ganhar massa muscular provavelmente já ouviu de alguém, ou leu em algum site, que não deve fazer exercícios aeróbicos. Só que este é um dos principais mitos sobre a hipertrofia, revela Diogo Cirico, especialista em nutrição esportiva e responsável técnico pela Growth Supplements. O nutricionista, que é treinador de atletas da Federação de Fisiculturismo do Brasil (IFBB Brasil), explica que combinar exercícios cardiorrespiratórios, como corridas, caminhadas e pedaladas, com musculação, pode potencializar a hipertrofia, que é o aumento do volume muscular. “Esse tipo de exercício melhora uma série de fatores que agem estimulando as respostas musculares. A captação da glicose pelo músculo, o aumento dos capilares sanguíneos, a captação e utilização de oxigênio, a redução do tempo de recuperação entre as séries de musculação, entre outros, são fatores que contribuem para a hipertrofia. Além destes benefícios que se refletem no desempenho atlético, fazer cardio pode resultar em prolongamento da fase de ganho de massa muscular”, explica.
Glicose
Quando nosso organismo aumenta a captação periférica da glicose, melhora a entrega de energia para os músculos, melhora a sensibilidade à insulina, entre outros benefícios. “Com isso, o indivíduo tem mais força e disposição para o treino e ainda converte essa glicose em músculos, não em gordura”, explica Diogo.
Oxigênio e energia
O aumento dos capilares sanguíneos, explica o treinador, aumenta a entrega de oxigênio e nutrientes para o músculo, o que resulta em produção de adenosina trifosfato, conhecida como ATP, a molécula responsável por ser a fonte de energia dos músculos. “Quando a demanda energética do músculo não é atendida, ocorre a fadiga muscular, o ‘cansaço’ que nos leva a parar de treinar”, diz.
Maiores adaptações induzidas pelo exercício
Outro motivo para fazer exercícios aeróbicos é a proliferação de células satélite, que ativam o processo de recuperação dos músculos depois de um treino. “Se eu consigo recuperar o músculo mais rapidamente, posso treinar novamente em um intervalo menor. Treinando mais, aumento volume de treino e posso conseguir uma resposta maior dos músculos”, resume.
Duração da fase de ganhos
A fase de ganho de massa muscular é chamada de bulking, o consumo excessivo de kcal durante este período em busca de massa magra pode levar ao ganho de gordura. Quanto maior o percentual de gordura, menor poderá ser a sinalização para produção das proteínas que levam ao ganho de músculos. “Quem faz exercícios cardiovasculares regularmente tem melhor oxidação de ácidos graxos e o percentual de gordura mais baixo, o que vai permitir que ele continue na fase de bulking por mais meses. E quanto mais tempo eu passo nessa fase, maior o meu ganho de massa muscular”, aponta.
Falta de fôlego
Um dos grandes problemas para obter resultados é respeitar o tempo de intervalo determinado no programa de treino. Executar uma série de exercícios durante um treino intenso de musculação aumenta a frequência cardíaca porque o organismo precisa captar mais oxigênio. Quando isso acontece, há uma redução na capacidade motora e a pessoa perde força. “Por isso que quando a gente termina uma série fica ofegante e precisa de um intervalo para conseguir voltar a treinar. Quando eu incluo um exercício cardio na minha rotina, melhoro a condição cardiorrespiratória. Com retorno da frequência cardíaca normal mais rapidamente, dá pra fazer intervalos adequados entre as séries, o que aumenta a capacidade de estimular os músculos”, detalha.
Fibras
Outro motivo para incluir aquela corridinha na rotina é a alteração nas fibras musculares. “Temos três tipos de fibra, a tipo 1, a tipo 2 A e a tipo 2 B. Cada uma tem uma função específica dentro da atividade física. A fibra do tipo 1, utilizada durante o exercício aeróbico, é alimentada com ácidos graxos (gordura), que pode ser aquela localizada da qual você quer se livrar. A fibra do tipo 2B é utilizada nos exercícios de rápida, vigorosa e curta duração, como a musculação. As fibras do tipo 2A, também chamadas de fibras mistas, têm um comportamento maleável. Se fizermos um treino aeróbico, uma corrida, por exemplo, elas podem ser transformadas em fibra tipo 1. Se o exercício for de força, elas são convertidas em fibras do tipo 2A, tornando meu treino mais efetivo. Fazer cardio é uma forma de aumentar a resistência para os exercícios de força, que vão, de fato, aumentar a massa muscular”, finaliza Cirico.
